O poder da atenção plena para controlar nossas emoções

Rose gosta de fazer caminhadas diárias uma ou duas vezes por dia para se exercitar.

Ela usa todos os seus sentidos e adora todos os aromas do mundo lá fora.

Totalmente envolvida naquele momento presente, ouvindo todos os sons e desfrutando de todas as paisagens enquanto lambe tudo ao seu redor.

Agora você já deve ter adivinhado que Rose é uma cachorrinha.

A primeira vista, quando se trata de nossas próprias emoções, poderíamos aprender algumas coisas muito valiosas com nossos animais de estimação.

Geralmente caminhadas podem ser atividades muito relaxantes. Principalmente se temos a oportunidade de caminhar perto da natureza.

Frequentemente avistamos muitos animais, plantas e outras criaturas que nem sempre estamos com nossa atenção voltada a isso tudo.

Quando nos conectamos, se torna um passeio maravilhoso cheio de imagens, sons, aromas e atividades que envolvem profundamente os nossos sentidos.

Entretanto o problema é que às vezes nos perdemos em pensamentos que, ao contrário da Rose, nem sempre nos permite contemplar a beleza que está a nossa volta.

Se não tomar cuidado, a mente pode divagar durante toda a caminhada. Com frequência o pensamento vai direto para a lista de tarefas, o que é preciso fazer para o almoço ou cozinhar para o jantar, e por aí vai.

Não se presta mais atenção nas nuvens da tempestade que se aproxima lentamente, ou na sensação da brisa no rosto.

Tampouco na variedade de folhas de lindamente esparramadas sob nossos pés. Só é possível pensar no boleto que vai vencer em breve.

Outra situação muito comum. Ao voltar caminhando para casa, olhamos para os dois lados antes de atravessar a rua. Nem sequer percebemos a cor ou o modelo dos carros que estão transitando.

Frequentemente, ao nos aproximarmos de casa, não somos capazes de elaborar um relato do que aconteceu durante aquela caminhada. Mas temos claro o que comeremos no jantar, além das preocupações com as coisas que ainda estão por fazer – e então a sensação de estresse volta todinha.

Em suma, não conseguimos realmente desfrutar do passeio por completo, apesar de estar no mundo exterior.

Isso já aconteceu com você?

Ligando o piloto automático

Constantemente, nos dirigimos ao trabalho e ao chegar ao destino nos damos conta de que não somos capazes de saber como é que chegamos até lá.

Ao conversar com amigos e familiares, nos pegamos prontos para respondê-los sem ao menos ouvir e compreender a pergunta completamente.

E conforme nos distanciamos do diálogo, muitas vezes nem mesmo nos lembramos do que acabamos de dizer.

Ao ler um livro, não raro precisamos ler o mesmo trecho várias vezes pois simplesmente não somos capazes de compreender ou reter nada.

De fato, o modo de piloto automático é nosso estado natural. E isso tem uma razão de ser.

Imagine só se tivéssemos que estar minuciosamente cientes de cada processo envolvido no nosso cotidiano como respirar, andar ou apenas fazer uma xícara de chá.

Isso nos custaria muita energia mental!

No entanto, o piloto automático se torna um problema quando o usamos para conduzir toda a nossa vida e deixamos de prestar atenção consciente aquilo que está acontecendo bem à nossa frente.

A meditação mindfulness – ou atenção plena – é uma ferramenta muito poderosa para nos ajudar diante dessa realidade cada vez mais avassaladora. Principalmente nesta nova era digital pandêmica.

Sim, a pandemia nos jogou com toda a força num buraco profundo e sombrio.

Para os recém-chegados à atenção plena, perder o foco pode ser muito frustrante, já que a prática constrói uma maior autoconsciência.

Então, toda vez que sua mente vagar, simplesmente concentre sua atenção de volta na respiração ou na tarefa que está executando – isso em si mesmo já é uma prática consciente.

A atenção plena fica mais fácil com a prática diária e consistente. Aprendemos a perceber as armadilhas de quaisquer pensamentos e emoções que nos desestabilizam.

Também aprendemos a reconectar antes que qualquer mau hábito apareça e dite nossas decisões, ações e reações.

Às vezes, os recém-chegados param de praticar a atenção plena porque sentem que isso lhes causou uma onda de emoções indesejadas. Embora o que realmente aconteceu é que o praticante está cada vez mais consciente de como realmente se sente. E isso é ótimo!

A grande notícia aqui é: se você está ciente de como se sente, então você tem o poder de mudar isso!

Com a prática, você descobrirá que cairá nas armadilhas dos pensamentos e emoções com menos frequência.

Isso significa que você começará a se sentir melhor diante das lutas diárias de estresse, ansiedade, preocupações e assim por diante.

É aí que o praticante alcança outro nível: atenção plena não é apenas mais um truque de bem-estar, é um estilo de vida – um estilo que precisamos cultivar constantemente e ao qual devemos retornar sempre.

Chuva emocional

Você pode aproveitar o poder da atenção plena para te ajudar a gerenciar melhor suas emoções. A primeira etapa é sair do piloto automático para ficar ciente do que está acontecendo ao seu redor.

R.A.I.N. (chuva em inglês) é uma metodologia que nos ajuda a lembrar de como termos mais cuidado quando percebemos nossas emoções.

Reconheça

Aprenda a rotular (e dizer olá) ao sentimento que você está experimentando no momento, por exemplo, “Olá, frustração, raiva ou ansiedade.” Apenas rótulos de uma palavra bastam. Qualquer coisa a mais, como sentenças completas, corre o risco de declarações que são julgamentos. Rotular de forma simples pode fazer com que os sentimentos pareçam menos assustadores.

Aceitar

Não é necessário gostar de sentir frustração, raiva ou estresse. Mas aceite que é assim que você está se sentindo no momento atual.

Investigar

Aprofunde sua autoconsciência observando como a frustração está afetando seu corpo. Observe os músculos tensos ou como você está respirando. São respirações abdominais mais profundas ou você está respirando superficialmente?

Conforme você observa, veja se há algum pensamento associado, como “Eu odeio isso”, “Eu sou um péssimo nisso” ou “Eu quero gritar”.

Não identificado

Não se identifique com a emoção. Se as técnicas de visualização funcionarem para você aprender a ver os pensamentos como nuvens, isso simplesmente passará. Não se associe a elas, pois elas são apenas uma reação. Sua resposta às reações é algo que você pode controlar.

Respondendo às reações

Depois de reconhecer sua reação usando a metodologia R.A.I.N., existem algumas etapas adicionais que você pode realizar para gerenciar melhor suas emoções.

• Faça de 3 a 5 respirações lentas e profundas ou um suspiro profundo;
• Cumprimente e rotule repetidamente para si o sentimento intenso. Por exemplo, “Olá, raiva.”. Ao fazer isso, veja se o rótulo da emoção muda a intensidade de sua experiência.
• Pare e dê um tempo. Pode ser simplesmente para se concentrar em sua respiração ou mesmo contar devagar até 10. Se não funcionar muito bem, tente uma técnica de distração diferente, como por exemplo, elencar e descrever cinco coisas que você está vendo ou ouvindo. Por exemplo, um relógio de parede azul; o latido do meu cachorro, etc. Em seguida, respire fundo e sente-se por um momento.
• Não somos robôs. Aprenda a se perdoar caso fique com raiva ou reaja de forma exagerada. As emoções são naturais e têm um propósito.

Na próxima situação que tenha lhe causado frustração ou feito com que você sinta raiva, siga os passos acima e comece a notar como se sente.

Você está respondendo no momento presente ou está reagindo no piloto automático devido a experiências negativas do passado?

Nem sempre podemos mudar as situações em que nos encontramos, mas o que podemos mudar é a forma como respondemos a elas.

Um abraço e boas práticas!

Traduzido e adaptado daqui: https://medium.com/age-of-awareness/the-power-of-mindfulness-to-manage-emotions-cbf13c097bf6

Imagem destacada daqui: https://events.flcc.edu/site/flcc-internal-events/event/mindfulness-meditation-for-beginners-online-26/