Três exercícios de respiração super fáceis para controlar o estresse e a ansiedade

Você já prestou atenção ao ritmo de sua respiração quando seu corpo está relaxado? E seguramente notou que ela se comporta de maneira mais fluida, inconsciente, lenta e tranquila. Facilmente percebemos este ritmo de respiração quando estamos relaxados ou quando acordamos pela manhã.

Agora, como é a sua respiração quando o estresse ou a ansiedade (ou os dois) tomam conta de seu corpo e mente? Claramente ela fica superficial, e rápida, aumentando a frequência cardíaca e a pressão arterial consequentemente.

A respiração acelerada como resultado de estresse, ansiedade, medo, sobrecarga e assim por diante, provavelmente aumentará a intensidade dessas emoções e fará com que seu corpo reaja ficando cada vez mais tenso em um ciclo repetitivo extremamente nocivo.

No entanto, existem maneiras simples e fáceis de combater essas reações! Mas tenha sempre em mente que as causas da ansiedade e estresse devem ser observadas com rigor. Neste post vamos falar sobre como suavizar algumas reações do nosso corpo e como ajudá-lo a lidar com elas.

A respiração profunda tem se mostrado uma das melhores maneiras de diminuir o estresse e a ansiedade. Ele faz isso “enganando” o cérebro para pensar que há uma situação de relaxamento. Quando o cérebro se acalma, ele envia uma mensagem para o resto do corpo para relaxar, diminuindo a respiração, a frequência cardíaca e a pressão arterial. No geral, isso leva a uma mente mais clara e energia mais tranquila.

Ou seja, a respiração é um divisor de águas quando se trata de lidar com essas emoções negativas mais intensas.

Aprender e praticar diferentes maneiras de respirar é uma estratégia extremamente útil e que pode ser usada a qualquer hora e em qualquer lugar para relaxar, reduzir a tensão e aliviar o estresse.

Como funcionam os exercícios respiratórios?

Exercícios de respiração são incríveis pois eles aliviam, ao mesmo tempo, o corpo e a mente.

Os exercícios de respiração são fáceis de aprender e de praticar. Existem muitos e diferentes tipos de exercícios que você pode testar para ver qual deles funciona melhor com você. Pode ser que leve algum tempo até que descubra qual o exercício que mais te ajuda. Portanto, tenha paciência!

Se você nunca fez exercícios de respiração antes, pode parecer estranho ou desconfortável no começo porque é novo. Mas não se preocupe! Às vezes, é preciso alguma prática para se sentir confortável com ele ou tentar um exercício diferente que pode funcionar melhor.

Então, sem mais delongas, aqui estão três exercícios de respiração super fáceis para te ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade!

Respiração abdominal

Um dos exercícios de respiração mais básicos e simples ajuda a relaxar, desestressar e até adormecer mais fácilmente (tente esta prática ao se deitar para dormir pela noite).

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, feche os olhos e suavize o olhar;
2. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o coração;
3. Inspire fundo e lentamente pelo nariz respirando pela barriga e a projetando para fora (na verdade quem trabalha é o diafragma, mas deixaremos este assunto para outra oportunidade);
4. Lentamente, expire completamente pelo nariz ou pela boca e sinta sua mão acompanhar os movimentos da barriga;
5. Repita, no mínimo, 10 ciclos de respiração. Não há limite máximo de repetições, desde que você se sinta bem.

Dica: durante a respiração abdominal, concentre toda a sua atenção na sensação de sua mão na barriga, o ar entrando e saindo de seu corpo e o movimento que sua barriga faz para cima e para baixo.

Respiração 4-7-8

Esta prática combina a respiração abdominal que aprendemos acima com uma contagem das repetições. Esta respiração é muito útil para relaxar pois cadencia o exercício.

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável e feche os olhos;
2. Posicione suas mãos confortavelmente onde preferir. Você pode colocar uma mão sobre a barriga e a outra sobre o coração, colocar as mãos suavemente ao lado do corpo, etc;
3. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e projetando a barriga enquanto conta mentalmente até quatro;
4. No topo da inspiração, prenda a respiração e conte silenciosamente até sete;
5. Após os sete segundos, controle a respiração e expire devagar e completamente contando até oito. Tente tirar todo o ar dos pulmões quando chegar a oito.
6. Repita, no mínimo, 10 ciclos completos. Também não há limite máximo de repetições, a menos que sinta algum desconforto.

Dica: você pode fazer esse mesmo exercício com “respiração de caixa”. A única diferença com a respiração de caixa é que a contagem é a mesma para inspirar, segurar e expirar. Exemplo: inspire por 5 segundos, segure por 5, expire por 5 (5-5-5). Use o tempo que for mais confortável para você.

Respire com seu corpo

Este exercício envolve seu corpo todo na respiração e ajuda a acalmá-lo e a despertar ao mesmo tempo. É uma ótima prática para o começo da manhã pois ajuda a acordar e definir um tom calmante para o dia.

1. Comece em pé com os braços ao lado do corpo. Feche os olhos ou suavize o olhar para baixo;
2. Respirando normalmente, aterre conscientemente os pés no chão imaginando raízes saindo de seus pés e penetrando no chão;
3. Depois de se instalar, faça sua primeira grande inspiração ao mesmo tempo dobrando levemente os joelhos e levantando os braços acima da cabeça;
4. Lentamente, expire enquanto estende os joelhos e retorna os braços para a posição inicial;
5. Repita de 5 a 10 ciclos e você irá perceber seu corpo se aquecendo e se preparando para o dia.

Dica: envolva todo o seu corpo o quanto quiser. Você pode se movimentar e dançar enquanto pratica a respiração de qualquer maneira que seja boa para você.

Você já faz ou fez algum exercício de respiração? Adoraríamos conhecer suas experiências. Deixe um comentário falando sobre sua prática favorita.

Um abraço e boas práticas,
Mãos Ocupadas

Imagem destacada: Freepik