Exercícios de yoga para iniciantes

 em yoga

Começar a praticar algo novo é sempre ótimo, mas no caminho do aprendizado é natural que surjam muitas dificuldades e dúvidas, principalmente se estamos começando do zero. Com o Yoga, o cenário não é diferente, ainda mais quando vemos outros praticantes fazendo posições impressionantes com a maior facilidade do mundo, fazendo você se questionar se é capaz de atingir um nível de experiência tão elevado e, claro, buscar os exercícios de yoga para iniciantes na internet (você fez isso para chegar aqui, né?).

Mas, calma! Já diz a velha máxima: a prática leva a perfeição. Primeiro de tudo, os exercícios de yoga levam em conta a premissa base de que o indivíduo tenha  domínio de seu corpo e sua respiração. É preciso começar com posições ( também chamadas de Asanas) mais básicas, que favoreçam o fortalecimento do controle dos movimentos de inspiração e expiração, do alívio de tensões musculares, do alongamento das articulações e sobretudo, o da concentração.

Exercícios de yoga para iniciantes: ponto de partida

Para começar, nossa dica de yoga para iniciantes é que o praticante vista roupas leves e elásticas para facilitar os movimentos e também utilize a parede, uma árvore ou móveis como apoio, caso sinta dificuldades com as execuções no início. Tapetinhos, colchonetes e almofadas para ajudar com a postura e o conforto também são bem vindos!

Abaixo, listamos alguns exercícios de yoga para iniciantes e que você pode fazer deitado, antes de dormir, geralmente variando de 5 a 20 minutos. Confira!

1) Viparita Karani

Pernas levantadas e apoiadas na parede ajudam a melhorar a circulação de retorno (que se faz pelas pernas), reduzindo os inchaços de final de dia para quem fica muito tempo sentado. Levante as pernas esticadas, junte os braços ao lado do corpo e relaxe mantendo a respiração normal.

Fonte da imagem: http://otlfitness.com/stressed-out-throw-those-legs-up-against-the-wall/3-107-legs-up-the-wall-pose-viparita-karani/

2) Balasana

Com a frente do corpo virada para o chão, mantenha as costas relaxadas encostando os glúteos nos calcanhares, esticando os braços para a frente, respire e se ajuste de forma confortável. Realize cerca de 3 respirações completas distendendo os músculos suavemente.

Fonte da imagem: http://www.eatandfitlife.com/balasana-postura-relajacion/

3) Supta Baddha Konasana

Deusa inclinada ou borboleta, posição que favorece o alívio das costas, pernas, pois atua no alívio da musculatura da interna das coxas e da coluna. Deite-se com os braços abertos e relaxados e junte as duas palmas do pé.

Fonte da imagem: https://www.seventh-heaven.org/yoga-tips-to-relax-psoas-in-supta-baddha-konsasana/

4) Apanasana

Ajuda a relaxar os ombros e a lombar. Junte os joelhos junto ao peito e abrace as canelas, balançando suavemente para frente e para trás.

Fonte da imagem: https://www.yogaasan.com/apanasana-knees-to-chest-pose/

5) Kapotasana

Ligeiramente mais difícil do que as posturas anteriores, mas muito benéfica. Sentado com a pernas cruzadas, estique uma perna para trás, alongando, respirando e relaxando. Faça o mesmo com a outra perna. Apoie-se nas mãos controlando seu centro de gravidade.

Fonte da imagem: http://erikaabrahamian.blogspot.com/2012/12/strength-and-softness-in-kapotasana.html

6) Supta Matsyendrasana

Cabeça para um lado e joelhos para o lado oposto. Inspire em cada mudança de lado e relaxe bem. Essa torção simples auxilia a liberação de tensões nervosas acumuladas nos quadris e na lombar.

Fonte da imagem: https://www.yogaasan.com/supta-matsyendrasana-supine-spinal-twist/

7) Setu Bandha Sarvangasana

Postura da ponte. Bem simples, mas ajuda a energizar o corpo através da abertura dos peitos e dos quadris. Deitado de costas, mantenha os joelhos dobrados e alinhados com os quadris, com os dedos do pés esticados. Levante os quadris o mais alto possível com o peso apoiado sobre os pés.

Fonte da imagem: https://wilmingtonyogacenter.com/posture-clinic-setu-bandha-sarvangasana/

Essas foram algumas posturas que você pode praticar sozinho e buscar mais controle seu corpo, progredindo aos poucos. Vale ressaltar também que é sempre recomendável o acompanhamento de um profissional, pois mesmo os exercícios de yoga para iniciantes por mais simples que sejam, exigem movimentações que o corpo não está habituado a realizar, eventualmente causando algum tipo de dificuldade ou limitação. Mas nunca desanime! Seu corpo e sua mente só tem a ganhar com o Yoga!

Boas práticas!

Fontes:

https://www.yogajournal.com/poses/poses-by-level/beginners-poses

https://www.greenme.com.br/yoga/5383-yoga-para-dormir-10-posicoes

https://www.quora.com/How-do-I-get-started-with-yoga-What-asanas-are-preferred-for-beginners-How-much-time-should-I-have-to-spend-on-each-asana

 

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