Meditação e sono: como a atenção plena pode melhorar o sono

Pesquisas dos Centros de Controle de Doenças dos Estados Unidos indicam que um terço dos adultos americanos falha regularmente em obter as sete horas recomendadas de sono por noite. Alguns desses indivíduos simplesmente precisam de uma ou duas horas para recuperar o atraso, mas muitos outros lutam contra a insônia total, marcada por se jogar e virar a noite toda e a previsível exaustão durante o dia. Muitos dependem de medicamentos para dormir à noite, enquanto outros recorrem ao álcool. Poucos percebem o quão simples pode ser a solução: meditação. Elogiada por seus inúmeros benefícios para a saúde física e mental, a meditação pode ser a chave para acabar com a ruminação e ter uma noite de sono realmente restauradora.

O que as pesquisas dizem

Os pesquisadores estão explorando cada vez mais a ligação entre meditação e sono. Embora a maior parte desses estudos se concentre no alívio do estresse e na redução da euforia mental, acredita-se que o alívio da dor crônica também seja um elemento da insônia – e um elemento que poderia ser facilmente resolvido por meio da meditação. Abaixo estão alguns dos estudos mais promissores envolvendo a relação entre meditação e sono.

Reduzindo os sintomas de estresse e depressão para dormir melhor

Nos últimos anos, vários pesquisadores confirmaram o que os praticantes orientais há muito acreditam ser verdade: as pessoas dormem melhor quando meditam. Indiscutivelmente, o estudo mais notável sobre sono e meditação foi publicado na revista JAMA Internal Medicine em 2015, com 49 idosos e adultos de meia-idade completando programas de meditação mindfulness (também conhecida como atenção plena) ou fazendo aulas que ofereciam informações detalhadas sobre hábitos saudáveis de sono. Apesar de se encontrar apenas uma vez por semana durante duas horas, o grupo apresentou melhorias significativas na qualidade do sono, juntamente com uma diminuição notável na insônia. Os praticantes também relataram menos fadiga e sintomas mínimos de depressão em comparação com aqueles que fizeram a aula sobre hábitos de sono.

Este estudo do JAMA Internal Medicine é apenas um dos vários esforços para explorar as diversas maneiras pelas quais a atenção plena afeta a qualidade e a quantidade do sono. Esse conceito também foi explorado em um estudo publicado pelo Journal of Occupational and Organizational Psychology. Intitulado “Uma intervenção de atenção plena de baixa dose e recuperação do trabalho: efeitos no distanciamento psicológico, qualidade do sono e duração do sono”, o estudo examinou os efeitos que breves períodos de atenção plena podem ter no sono. Entre os participantes, o sono suficiente é considerado fundamental para resolver os problemas de saúde existentes. Em última análise, os participantes que meditaram regularmente (embora brevemente) desfrutaram de melhor qualidade e duração do sono. Acredita-se que essas melhorias resultaram de reduções significativas na ruminação (ou bruxismo), o que naturalmente impede o sono.

Sono e dor crônica

A meditação normalmente aborda os aspectos relacionados ao estresse causado pela insônia, mas também pode ser usada para diminuir a dor crônica, que é um problema real para um em cada cinco norte-americanos. Aqueles com dor crônica muitas vezes lutam para dormir sem medicação, mas as mesmas drogas que prometem alívio da dor podem causar uma variedade de efeitos colaterais adversos.

Seja usada como uma alternativa ou um complemento às terapias medicamentosas típicas, a meditação pode ajudar quem sofre de dor crônica a lidar com o desconforto e desfrutar de uma noite de sono tranquila. Isso é evidenciado por outro estudo publicado no JAMA, desta vez conduzido no Group Health Research Institute em Seattle. Este estudo designou aleatoriamente 342 adultos com dor lombar crônica para várias terapias, incluindo meditação e reunião com psicólogos. Após 26 semanas, 55% dos que receberam redução do estresse baseada em mindfulness relataram diminuição da dor, em comparação com 45% dos que foram solicitados a concluir as sessões de terapia cognitivo-comportamental.

Como praticar a atenção plena para dormir melhor

A maioria das pessoas acredita que a meditação pode levar a um sono melhor, o que, por sua vez, promove uma melhor saúde mental, emocional e física. Apesar disso, muitos relutam para meditar regularmente, pois creem que a prática seja intimidadora para os não iniciados. Aqueles que tentam integrar a atenção plena em suas vidas por conta própria muitas vezes acabam desistindo muito rapidamente e não experimentam os inúmeros benefícios da prática regular.

O principal autor do estudo JAMA Internal Medicine mencionado anteriormente observou que os envolvidos na pesquisa não tentaram meditar por conta própria, mas, em vez disso, assistiram a aulas ministradas por um instrutor certificado. Os especialistas acreditam que a maioria das pessoas obtém melhores benefício quando se tem aulas com professores experientes, capazes de fornecer a orientação e a motivação necessárias para persistir na meditação quando as coisas ficam difíceis. No entanto, estes mesmos estudos também reconhecem os benefícios de começar a prática com ajuda de ferramentas como guias de áudio ou até mesmo um japamala.

Se você deseja se envolver com a meditação com o objetivo de melhorar seus padrões de sono, sua melhor aposta é se inscrever em um curso desenvolvido para iniciantes. Além disso, outros hábitos certamente ajudam a maximizar a qualidade do sono. Isso significa adotar uma dieta saudável, fazer exercícios físicos e evitar bebidas com cafeína e smartphones antes de dormir. Se você não está pronto para fazer uma aula de meditação, ainda pode se beneficiar da aplicação regular de técnicas de atenção plena, incluindo respiração lenta e constante. Combine hábitos saudáveis com meditação regular e você desfrutará de mais – e de melhor qualidade – sono todas as noites.

Ah, e não se esqueça de contar com um dos nossos japamalas para te ajudar com suas práticas. Em nossa loja virtual temos dezenas de modelos. Certamente um será perfeito para você. Clique aqui para conhecer.

Traduzido livremente daqui.

Imagem destacada daqui.